Thực đơn tăng cơ – Ăn đúng, đủ đạm, dễ áp dụng hằng ngày

Để tăng cơ hiệu quả, việc tập luyện cần đi kèm với chế độ ăn uống phù hợp. Nếu ăn không đủ đạm hoặc phân bổ bữa ăn chưa hợp lý, quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sẽ bị hạn chế.

Thực đơn tăng cơ dưới đây được xây dựng theo hướng dễ nấu – nguyên liệu quen thuộc – phù hợp sinh hoạt gia đình, giúp người tập duy trì lâu dài mà không quá áp lực.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ

• Ưu tiên thực phẩm giàu đạm: thịt nạc, cá, trứng, ức gà, đậu hũ.
• Kết hợp tinh bột tốt: cơm vừa phải, khoai lang, gạo lứt.
• Bổ sung rau xanh để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu.
• Hạn chế đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ.

Thực đơn tăng cơ gợi ý (5 ngày)

Ngày 1

• Ức gà áp chảo ít dầu
• Rau luộc (bông cải, cà rốt)
• Cơm trắng hoặc gạo lứt (khẩu phần vừa)

Ngày 2

• Cá hấp gừng
• Canh bí xanh nấu tôm
• Khoai lang luộc

Ngày 3

• Thịt heo nạc kho nhạt
• Rau cải xào ít dầu
• Cơm trắng

Ngày 4

• Trứng luộc (2 quả)
• Đậu hũ hấp xì dầu
• Canh rong biển

Ngày 5

• Cá hồi áp chảo ít dầu
• Salad rau xanh trộn dầu ô-liu
• Khoai lang hoặc cơm gạo lứt

Gợi ý khẩu phần cho người tập

• Đạm: khoảng 1,6 – 2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Tinh bột: tăng giảm linh hoạt theo cường độ tập.
• Rau xanh: nên có trong mọi bữa chính.

Mẹo giúp tăng cơ hiệu quả hơn

• Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng hoặc sau tập.
• Uống đủ nước trong ngày.
• Kết hợp ngủ đủ giấc để cơ phục hồi.

Gợi ý hành động

• Dùng List Mua đây! để lưu lại thực đơn này và từ thực đơn, việc chuẩn bị danh sách mua thực phẩm giàu đạm sẽ rõ ràng hơn.
• Có thể điều chỉnh khẩu phần theo mục tiêu và thể trạng cá nhân.